Sebuah pendinginan yang menyeluruh, sama halnya dengan pemanasan, adalah penting untuk dilakukan ketika akan bertanding ataupun berlatih. Tetapi hal ini sering diabaikan oleh banyak pemain. Tujuan dari pendinginan adalah untuk memungkinkan tubuh secara bertahap membuat transisi dari latihan-penuh ke kondisi non-olahraga. Sehingga terhindar dari cidera, ketegangan dan keleahan otot pada hari berikutnya.

Manfaatnya dari sesi pendinginan sangatlah banyak. Pertama, membantu penghapusan produk sampah yang menumpuk di otot selama pelatihan yang ketat, seperti asam laktat. Kedua, pendinginan bekerja secara bertahap untuk menurunkan suhu tubuh, denyut jantung dan tekanan darah. Dan juga melepaskan hormon-hormon yang melawan efek adrenalin, yang membuat anda merasa gelisah ketika melakukan latihan berat. Selain itu, segeralah setelah pertandingan sepak bola adalah waktu yang ideal untuk meningkatkan untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi.Otot-otot yang hangat akan lebih mudah dimanipulasi menggunakan latihan peregangan.

Baca juga : Manfaat Pemanasan Dalam  Sepak Bola

Hasil menyeluruh dari pendinginan yang efisien akan meningkat bersamaan dengan waktu pemulihan dari pesepakbola atau atlet. Dalam permainan modern, pemain yang berkualitas akan dipanggil bermain dua atau tiga permainan dalam seminggu dan pendinginan yang benar sangatlah penting. Memang, dalam beberapa tahun terakhir, latihan pendinginan menjadi sangat penting di era pelatihan klub sepak bola profesional.

Kadang-kadang pemain mengabaikan sesi pendinginan karena kondisi musim dingin seperti yang terjadi di Inggris. Tetapi itu bukan alasan, pendinginan bisa dilakukan di ruang ganti atau gym.

5 - 10 menit pendinginan umumnya dianggap mencukupi dan dalam istilah umum pendinginan berarti pengurangan tahap kerja keras menjadi lebih non-olahraga. Pendinginan bisa dilakukan dengan joging dengan diakhiri dengan jalan cepat dan peregangan otot yang dilakukan di dalam sesi joging.

Baca juga : Teknik Menjaga Bola

Mengurangi intensitas latihan dengan bertahan secara pelan, hal ini membantu menurunkan detak jantung secara bertahap, menghindari terhentinya aktifitas berat yang secara tiba-tiba yang dapat memaksa jantung untuk bekerja lebih keras pada awalnya. Penurunan denyut jantung secara bertahap dapat mengurangi stres pada organ.

Setelah dilakukan, berbagai kelompok otot harus direntangkan, terutama yang paling sering tegang pada saat sepak bola seperti hamstring dan otot punggung bawah. Seperti halnya latihan peregangan tradisional, juga disarankan melakukan melakukan sekitar 5 menit dari latihan menurut jenis gerakan badan. Seperti menyentuh ujung kaki dengan kaki dibuka lebar atau berbaring telentang dengan kaki di udara.

Baca juga : Cara Mencetak Gol dengan Diving Header

Sesi pendinginan harus selesai dalam 2 menit jogging dengan kecepatan lambat, tangan direntangkan dan kaki menendang ke tangan. Setelah semua tu, kamu harus merasakan manfaat keesokan paginya (atau lebih tepatnya tidak merasakan efek samping dari hari sebelumnya.)

Pemanasan sangat penting sebelum bertanding sepak bola atau dalam setiap sesi latihan. Pemanasan digunakan untuk menghindari resiko cidera. Sepak bola adalah permainan yang secara umum membuat sendi dan otot bekerja lebih ekstra, karena itu sangat penting untuk menyelesaikan aturan pemanasan hingga selesai. Manfaatnya telah dirasakan oleh pemain yang disiplin menerapkan aturan ini dan telah dirancang dengan latihan yang bagus oleh pelatih yang bagus juga membuat para pemain sangat kecil kemungkinan untuk cidera. Baca juga : Manfaat Pendinginan Bagi Sepak Bola

Technique - teknik

Sebelum memulai olahraga apapun otot pasti dingin dan rentan akan cidera setiap melakukan gerakan yang drastis. Banyak gerakan yang bisa menyebabkan cidera jika dilakukan berulang-ulang; seperti otot ketarik dalam melakukan tackle atau memutar 360º untuk menghindari pemain lawan.

Tujuan dari pemanasan adalah secara bertahap untuk memanaskan otot, menghindari pergerakan drastis dari anggota badan. Selain itu, tujuan adalah meregangkan otot-otot untuk persiapan pergerakan yang akan dilakukan selama perandingan. Peregangan mungkin cukup berbeda antara pemain penyerang dengan pemain bertahan ataupun dengan kiper.

Baca juga : Pola Makan Pemain sepak bola yang baik

Sebuah pemanasan dilakukan dengan joging ringan, mungkin sekitar area 15 - 20 meter. Kemudian pola latihan bisa bervariasi. Pemanasan yang paling umum di sepak bola adalah berlari kecil kemudian merubah kecepatan dalam jarak yang pendek.

Untuk meregangkan pinggul dan menstabilkan kekuatan otot-otot dan tendon disekitar sendi pergelangan kaki yang sangat rentan cidera dalan sepak bola. Latihan ini membutuhkan mengangkat lutut keatas secara bergiliran sebagaimana berlari hingga paha keatas dan sejajar dengan air.

Calf Walk (betis)

Untuk melenturkan dan memperkuat kaki bagian bawah yang rentan akan cidera. Ketika mengambil setiap langkah, regangkan pergelangan kaki lebih panjang

Lunge Walk

Latihan ini digunakan untuk melemaskan pinggul dan melibatkan pergerakan kaki dalam pola langkah yang panjang dan seirama dengan lengan. Bagian tubuh atas harus dipertahankan lurus dan tegak.

Sideways Running (Lari menyamping)

Tujuan lari menyamping adalah untuk meregangkan pinggul dan paha bagian dalam, yang dimana bagian otot ini lebih sering tegang dalam sepak bola.

Backward Running (Lari kebelakang)

Berlari pelan kebelakang untuk mempersiapkan dan memperkuat otot paha, otot betis untuk bekerja keras selama pertandingan.

Seperti pemanasan sambil melangkah dapat diikuti dengan peregangan statis yang memisahkan otot berbeda seperti hamstring dan betis, yang semuanya membutuhkan pelatihan yang berbeda.

Baca juga : Teknik Tackling yang baik dan benar

Pemain yang lebih muda mungkin tidak membutuhkan peregangan otot yang terlalu ketat. Namun, pemain yang lebih tua harus melakukan pemanasan dan peregangan untuk menghindari cidera.

Setelah bertanding pemain harus melakukan pendinginan untuk membantu otot-otot agar tidak tegang.

Seperti kebanyakan olahragawan, pemain sepak bola harus menjaga diet ketat untuk memastikan mereka dalam kondisi puncak kebugaran fisik. Banyak kita lihat dalam waktu senggang banyak pemain sepak bola yang memanfaatkan untuk mengisi nutrisi mereka dengan makan buah-buahan atau meminum juice atau susu.

Makan dengan benar

Hal yang penting dan vital untuk menjaga kebugaran fisik adalah dengan memakan makanan yang benar. Pemain sepak bola tidak akan makan terlalu banyak karena bisa menambah berat badan, tetapi juga tidak bisa makan terlalu sedikit karena membutuhkan energi selama berlatih atau pertandingan. Juga pemain sepak bola harus menjaga apapun yang masuk ke dalam tubuhnya adalah asupan yang baik.

Karbohidrat

Ini adalah langkah pertama untuk orang yang menginginkan sehat dan mempersiapkan diri untuk olahraga. Karbohidrat membantu otot-otot untuk cepat pulih setelah latihan atau bertanding, yang penting tidak hanya menjaga untuk tetap fit tetapi memberikan kemampuan untuk berlatih lebih keras dan lebih lama. Pemain sepak bola harus makan banyak yang mengandung glikemik yang baik untuk masa pemulihan otot.

Makanan seperti roti, nasi, kentang dan pasta kaya akan karbohidrat yang lebih bijaksana dimakan setelah latihan. Langsung setelah olahraga, sesi pelatihan atau pertandingan. Pemain sepak bola harus membutuhkan asupan yang cepat seperti kue muffin, Jaffa dan pisang memberikan asupan karbohidrat yang cepat. Minuman isotonik seperti air kelapa lebih baik dari air karena langsung didistribusikan kebagian tubuh yang membutuhkan.

Protein 

Protein juga membantu diet seimbang. Protein dapat dirubah menjadi lemak dan disimpan seperti karbohidrat. Sumber protein yang baik adalah dari produk susu, daging dan unggas.

Minuman

Tidak diragukan salah satu kemajuan besar dalam dunia olahraga adalah pengenalan minuman isotonik. Dibalik ilmu pengetahuan itu menjelaskan bahwa ketika sodium diserap dalam darah, hal ini akan menggantikan garam yang telah meninggalkan sistem melalui keringat. Ini adalah keunggulan isotonik sebagai pengganti air.

Elektrolit pada intinya menggantikan garam yang hilang melalui keringat. Ini ditemukan dalam minuman isotonik dan mendapatkan membantu pencernaan dan osmosis dari cairan masuk ke tubuh dan otot. Hal ini penting karena membuat otot lebih cepat pulih dan menjaga diri dari dehidrasi.

Energi minuman ini datang dalam bentuk glukosa. Jika minum selama latihan akan membantu otot-otot bekerja lebih lama dan membantu proses pemulihan otot.

Diet seminggu penuh

Berikut adalah gambaran kasar dari jenis diet yang harus diterapkan untuk mencapai bentuk fisik dan kebugaran yang baik.

Sarapan harus berkonsentrasi pada sereal, sebaiknya dari jenis gandum. Seperti bubur, kue muffin, dan karbohidrat simpleks merupakan alternatif yang baik untuk sarapan.

Makan siang seperti kentang panggang dengan kacang atau tuna sangat baik. Sandwich adalah sumber makanan yang baik asal tidak diberi mentega dan terisi makanan sehat misalnya seperti salad dan daging ayam tanpa kulit.

Makan malam haruslah menjadi makanan utama pada hari itu. Seperti pasta, nasi, kentang, sayuran hijau, daging yang merupakan makanan sehat dan penuh karbohidrat.

Camilan coklat merupakan makanan yang tepat selama olahraga, meningkatkan energi dengan cepat. Tetapi ketika tidak sedang melakukan olahraga kudapan ini lebih mengarah ke timbunan lemak daripada digunakan oleh tubuh.

Minuman sepanjang hari harus terdiri dari jus buah, minuman isotonik dan air putih.

Aturan fitness di dalam sepak bola yang baik sangat penting untuk membangun kekuatan dan kecepatan. Kekuatan dibutuhkan untuk kombinasi lari cepat, lari biasa dan melompat yang digunakan dalam sepak bola. Sebuah aturan fitness yang efektif harus mencakup latihan yang bekerja di area berikut.

Kecepatan - Speed

Latihan plyometric digunakan untuk meningkatkan kemampuan pesepakbola untuk menjadi lebih cepat antara aktifitas kontraksi otot konsentris dan secara eksentris (kekuatan otot harus diperpanjang untuk menjaga stabilitas)

Tujuan latihan ini adalah mengurangi waktu yang digunakan untuk berjalan, ketika kontraksi otot konsentris terjadi dan berhenti ketika kontraksi eksentris dilakukan. Leg presses, quad, abductor pulls dan hamstring curls akan membangun otot kaki yang berbeda dan bicep curls, tricep clips dan shoulders press akan membangun otot lengan.

Koordinasi - Coordination

Dalam rangka untuk mengoper bola secara efektif, pemain harus memiliki koordinasi mata-otak-tubuh yang baik. Latihan ini akan meningkat dengan kemampuan motorik tubuh yang bereaksi secara instan ketika mendapati situasi dilapangan. Latihan tangga merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kemampuan motorik dimana pemain bertujuan untuk lari dengan anak tangga tanpa menginjak tali.

Peregangan - Streching

Seperti semua olahraga khususnya sepak bola, peregangan yang baik sangat penting sebelum dan sesudah latihan. Hal ini untuk menjaga otot tetap elastis dan mengurasi cidera.

Termasuk latihan seperti melompat dengan satu kaki, berlari dari berbaring dan loncat pendek yang dimana pemain meloncat 1,5 meter dan meloncat lagi ketika menyentuh lantai.

Ketahanan otot (Mascular Endurance)

Seperti halnya latihan kardiovaskular biasa, seperti berlari dan mendayung, latihan kaki tertentu, latihan tubuh bagian atas dan perut, seperti squats, push-up dan sit-up yang penting untuk membangun ketahanan otot secara keseluruhan.

Latihan Kekuatan (Strength Training)

Dalam membangun kekuatan pada otot kaki dan lengan, latihan beban adalah bagian penting dari aturan fitness.

• Aturan Fitness - Seperti kita tahu menjadi fit itu baik dalam kehidupan sehari-hari tetapi untuk menjadi fit hanya dengan berolah raga, itu merupakan hal yang berbeda. Untuk cukup fit dalam permainan, harus memasukkan latihan fitness dalam jam-jam di lapangan. 

• Diet Pesepakbola - Disini ada gambaran tentang pola makan pesepakbola yang didedikasikan menjadi ilmu Diet Football.  Link berikut akan membantu untuk mendapatkan makanan dan cairan terbaik untuk masuk ketubuh.

• Pemanasan - Sebelum untuk melepaskan tendangan, harus dalam kondisi yang baik dan melakukan pemanasan. Mendapati otot-otot yang dipersiapkan untuk bekerja keras yang nantinya akan meminimalis resiko cidera. 

• Pendinginan - Setelah permainan berakhir akan banyak melihat pemain kembali ke luar lapangan sekitar 20 menit setelah peluit di tiup. Mereka melakukan ini untuk pendinginan tubuh. Hal ini penting karena membantu transisi tubuh dari berolahraga ke non-olahraga. Hal ini dilakukan untuk menghindari ketegangan otot dan cidera.