Aturan fitness di dalam sepak bola yang baik sangat penting untuk membangun kekuatan dan kecepatan. Kekuatan dibutuhkan untuk kombinasi lari cepat, lari biasa dan melompat yang digunakan dalam sepak bola. Sebuah aturan fitness yang efektif harus mencakup latihan yang bekerja di area berikut.
Kecepatan - Speed
Latihan plyometric digunakan untuk meningkatkan kemampuan pesepakbola untuk menjadi lebih cepat antara aktifitas kontraksi otot konsentris dan secara eksentris (kekuatan otot harus diperpanjang untuk menjaga stabilitas)
Tujuan latihan ini adalah mengurangi waktu yang digunakan untuk berjalan, ketika kontraksi otot konsentris terjadi dan berhenti ketika kontraksi eksentris dilakukan. Leg presses, quad, abductor pulls dan hamstring curls akan membangun otot kaki yang berbeda dan bicep curls, tricep clips dan shoulders press akan membangun otot lengan.
Koordinasi - Coordination
Dalam rangka untuk mengoper bola secara efektif, pemain harus memiliki koordinasi mata-otak-tubuh yang baik. Latihan ini akan meningkat dengan kemampuan motorik tubuh yang bereaksi secara instan ketika mendapati situasi dilapangan. Latihan tangga merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kemampuan motorik dimana pemain bertujuan untuk lari dengan anak tangga tanpa menginjak tali.
Peregangan - Streching
Seperti semua olahraga khususnya sepak bola, peregangan yang baik sangat penting sebelum dan sesudah latihan. Hal ini untuk menjaga otot tetap elastis dan mengurasi cidera.
Termasuk latihan seperti melompat dengan satu kaki, berlari dari berbaring dan loncat pendek yang dimana pemain meloncat 1,5 meter dan meloncat lagi ketika menyentuh lantai.
Ketahanan otot (Mascular Endurance)
Seperti halnya latihan kardiovaskular biasa, seperti berlari dan mendayung, latihan kaki tertentu, latihan tubuh bagian atas dan perut, seperti squats, push-up dan sit-up yang penting untuk membangun ketahanan otot secara keseluruhan.
Latihan Kekuatan (Strength Training)
Dalam membangun kekuatan pada otot kaki dan lengan, latihan beban adalah bagian penting dari aturan fitness.